តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកាយសម្បទាត្រឹមត្រូវ?
តាមឧត្ដមគតិ ក្នុងករណីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើនកាយសម្បទា និងសុខភាពស្តង់ដាររបស់អ្នក អ្នកត្រូវមានគោលបំណងធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រហែល 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success trainer onNEOUសេវាផ្សាយសុខភាព ប្រាប់សុខភាព។នោះប្រហែលជាស្តាប់ទៅដូចជាច្រើន ប៉ុន្តែពេលនេះលែងត្រូវការជាប្រចាំថ្ងៃទៀតហើយ ហើយទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចបញ្ចប់ក្នុងរយៈពេលតិចជាង 30 នាទី។
ភាពទៀងទាត់ដែលអ្នករកឃើញពឹងផ្អែកលើអ្នករីករាយជាមួយនឹងសុខភាព និងពេលវេលាដែលអ្នកមានផងដែរ។ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងគោលដៅតូចជាង ដូចជាការដើរ 10,000 ជំហាននៅពេលរសៀលយ៉ាងហោចណាស់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ឬក្នុងករណីដែលតារាងពេលវេលារបស់អ្នកមិនអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ គោលបំណងសម្រាប់ 3 ថ្ងៃ ហើយជូនដំណឹងប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើឱ្យថ្នាក់រៀនកាន់តែខ្លាំងបន្តិច។
អ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូររបៀបនៃការហាត់ប្រាណមួយណាដែលអ្នកធ្វើក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃ។ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន គោលបំណងសម្រាប់ 2 ឬ 3 ថ្ងៃនៃការ aerobic ហើយចំណាយពេលផ្ទុយ ឬ 3 ថ្ងៃលើការរៀនអគ្គិសនី។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើទម្លាប់ហាត់ប្រាណតិចជាងមុនសម្រាប់រយៈពេលនៃសប្តាហ៍ អ្នកអាចលាយថាមពលអគ្គិសនី និងអារ៉ូប៊ីកនៅថ្ងៃរបស់អ្នក (គិត៖ ការរត់រយៈពេល 20 នាទីដែលសង្កេតឃើញតាមមធ្យោបាយនៃការសិក្សាទម្ងន់ 25 នាទី)។ការសិក្សាភាសាស៊ីជម្រៅខ្ពស់ (HIIT) ឬទម្លាប់ហាត់ប្រាណតាមសៀគ្វីក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការត្រលប់មកវិញទាន់ពេលដែរ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផ្តល់ឱ្យស៊ុមរបស់អ្នកនូវវគ្គបែកញើសដ៏អស្ចារ្យ Kristian Flores, CSCS ដែលជាគ្រូបង្វឹកអគ្គិសនី និងម៉ាស៊ីនត្រជាក់ដែលមានមូលដ្ឋានលើ NYC ជាចម្បង ប្រាប់សុខភាព។ .
ហើយទោះបីជាវាគួរឱ្យទុកចិត្តថាសុបិនអំពីសុខភាពមួយប្រភេទអាស្រ័យទៅលើទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណបែបណាក៏ដោយ ចូររក្សាវាក្នុងចិត្តថា តើអ្នកមានគោលបំណងបញ្ចុះទម្ងន់ ឬការសាងសង់អគ្គិសនីក៏ដោយ គឺជាគន្លឹះក្នុងការរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណ និងទម្ងន់ ឬអគ្គិសនីនីមួយៗទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
Flores និយាយថា ទីបំផុត របៀបដែលអ្នកកំណត់ពេលវេលានៃទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងអ្វីដែលអ្នកធ្វើសម្រាប់ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក កើតឡើងភ្លាមៗចំពោះអ្វីដែលអ្នកពេញចិត្តបំផុតនោះ Flores បាននិយាយថា។ប្រសិនបើអ្នកស្អប់ HIIT សូមឆ្លងកាត់វា។ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តការរាំ និងជិះកង់ សូមឆ្លងកាត់វា។ការស្វែងរកការរីករាយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងរក្សាអ្នកឱ្យត្រលប់មកវិញនូវញើសកាន់តែច្រើន និងបណ្តាលឱ្យមានលទ្ធផល។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ cardio:
ចាំមើលថាតើឧបករណ៍ហាត់ប្រាណជំនាញណាខ្លះកំពុងប្រើដើម្បីបង្កើត Cardio Zone!
សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកណែនាំ មួយរយហាសិបនាទីនៃម៉ោងលេងកម្សាន្ដកម្រិតមធ្យម ដែលស្របនឹងសប្តាហ៍ (នេះគឺជាទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ 5 នាទី 30 នាទី) ឬ ចិតសិបប្រាំនាទីនៃម៉ោងពេញមួយជីវិតដែលស្របនឹងសប្តាហ៍។ការហាត់ប្រាណនៅកម្រិតនេះអនុញ្ញាតឱ្យរក្សាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីជួយអ្នកប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងស្ថានភាពផ្សេងៗដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម។លើសពីនេះ វាអនុញ្ញាតឱ្យបង្កើនចរិតលក្ខណៈ និងអារម្មណ៍របស់អ្នក និងធ្វើឱ្យសុខភាពឆ្អឹងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
Hancock និយាយថា ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការ 3 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ កំណត់គោលដៅលើទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic របស់អ្នកឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។គាត់និយាយថា "កាន់តែស៊ីជម្រៅ រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណកាន់តែខ្លី" ។"ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការគូរឱ្យយូរជាងនេះ, កាត់បន្ថយនៅជម្រៅ" ។
Hancock និយាយថា អ្វីដែលអ្នកធ្វើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណម្ដងទៀតមកតាមផ្លូវដែលអ្នកចង់ធ្វើ។មិនថានេះជាការរាំ ជិះកង់ រត់ ឡើងភ្នំ ឬដោយថ្មើរជើងឡើងលើ និងចុះក្រោមទៅអគារខុនដូរបស់អ្នកទេ ប្រសិនបើវាបង្កើនថ្លៃបេះដូងរបស់អ្នក នោះវានឹងរាប់ថាជាអារ៉ូប៊ីក។
Hancock និង Flores យល់ស្របថា ទម្លាប់ហាត់ប្រាណពណ៌បៃតង និងខ្លាំងបំផុតគឺ HIIT និង Tabata ។Tabata គឺជាគំរូធ្ងន់ធ្ងរជាងនៃ HIIT ដែលអាចត្រូវបានបញ្ចប់ដោយគ្មាន ឬជាមួយនឹងទម្ងន់។វារួមបញ្ចូលទាំងការរត់ចេញរយៈពេល 20 វិនាទី សម្រាក 10 និងធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ 8 ជុំទូទៅ។
អត្តពលិកវរជនបានប្រើប្រាស់ការអប់រំភាសាសរសេរកម្មវិធី C អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងាររបស់ពួកគេ និងដោយមានហេតុផលច្បាស់លាស់។ខណៈពេលដែលការដើរបន្តគឺជាការហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic កម្រិតកំពូល ការអប់រំភាសាសរសេរកម្មវិធី c ធ្វើអ្វីដែលជើងមិនអាច: វាផ្តល់ឱ្យនូវលំហាត់ cardio និង anaerobic នីមួយៗ។នៅក្នុងពាក្យផ្សេងគ្នា Tabata និង HIIT អាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ ពង្រឹងលក្ខណៈសរសៃឈាមបេះដូង និងសួត និងបង្កើតសាច់ដុំទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ។
ដោយសារអ្នកកំពុងធ្វើការលំបាកខ្លាំងតាមទម្លាប់ហាត់ប្រាណ HIIT អ្នកអាចលាបញើសខ្លាំងក្នុងរយៈពេល 25 ទៅ 30 នាទីដោយមិនពិបាក។Hancock និយាយថា "សំខាន់បំផុត អ្នកត្រូវឆ្លុះបញ្ចាំងលើការពិចារណាលើ HIIT ថាជាប្រតិបត្តិការនៃការប៉ុនប៉ងដែលនាំអ្នកទៅរកអារម្មណ៍ [មិនស្រួល] នោះបន្ទាប់ពីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការព្យាបាលឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់របស់អ្នកដើម្បីចម្លងកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងនោះ" Hancock និយាយ។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើសម្រាប់ការហាត់ប្រាណកម្លាំង:
សូមមើលឧបករណ៍អ្វីខ្លះដែលអាចរកបាននៅក្នុងតំបន់កម្លាំងនៃកន្លែងហាត់ប្រាណ?
អ្នកអាចធ្វើការផ្តោតទៅលើរាងកាយខាងលើ ទាប ឬសរុបលើថ្ងៃហ្វឹកហាត់កម្លាំងរបស់អ្នក។ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណកម្លាំងរបស់អ្នក Flores ណែនាំការហាត់ប្រាណចំនួន 30 នាទីចំនួនពីរដែលកំណត់គោលដៅរាងកាយទាំងមូល និងរួមបញ្ចូលចលនារួម - លំហាត់ទាំងនោះដែលធ្វើការសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។
Flores និយាយថា "នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែសម មានបំណងបង្កើនបរិមាណនៃវគ្គរបស់អ្នក ដែលមានន័យថាបង្កើនទម្ងន់ដែលបានប្រើ និងចំនួនសរុបក្នុងមួយលំហាត់" Flores និយាយថា។ការរីកចម្រើនជាបន្តបន្ទាប់តាមវិធីនេះនឹងនាំឱ្យទទួលបានកម្លាំងកាន់តែប្រសើរ និងការកសាងសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។
ប្រសិនបើអ្នកមានថ្ងៃច្រើនសម្រាប់កម្លាំង និងចង់បំបែកវា (ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការកសាងសាច់ដុំ) អ្នកអាចធ្វើថ្ងៃរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងថ្ងៃរាងកាយទាប ដែល Hancock ណែនាំ។
Hancock និយាយថា នៅថ្ងៃរាងកាយខាងលើនោះ ចូរគិតអំពីលំហាត់រុញនិងទាញ។ចលនារុញរួមបញ្ចូលទាំងការរុញឡើង ការចុចដើមទ្រូង ឬរុយដើមទ្រូង។លំហាត់ទាញរួមមាន ជួរដេក ទាញឡើង ទាញចុះក្រោម និងអ្នកហែលទឹក ឬកំពូលបុរស។Hancock និយាយថា អ្នកក៏អាចលាយបញ្ចូលគ្នាក្នុងចលនា bicep និង triceps នៅថ្ងៃទាំងនេះ។គាត់ណែនាំថា សម្រាប់ថ្ងៃរាងកាយទាប គិតអំពីការធ្វើ squats, lunges, និង hinge exercises ដូចជា deadlifts គាត់ណែនាំ។
តើអ្វីជាភាពខុសគ្នារវាងម៉ាស៊ីន Smith និង Free Weights នៅលើ Squats?
Hack Squat ឬ Barbell Squat តើមួយណាជា "ស្តេចនៃកម្លាំងជើង"?
ពេលណាត្រូវសម្រាក៖
ការអនុញ្ញាតឱ្យសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយ ឬមួយថ្ងៃគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យស៊ុមរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងកសាងឡើងវិញ។Hancock ផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យសិក្សាថ្លៃបេះដូងសម្រាករបស់អ្នក (RHR) ដូច្នេះអ្នកអាចឃើញខណៈពេលដែលអ្នកបានជាសះស្បើយ និងត្រៀមខ្លួនដើម្បីដោះស្រាយលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់។
កម្មវិធីតាមដានសុខភាព និងនាឡិកាឆ្លាតវៃភាគច្រើននឹងចាក់តន្ត្រីថ្លៃបេះដូង ហើយមកជាមួយការយល់ដឹងអំពីថ្លៃសម្រាករបស់អ្នក។RHR របស់អ្នកគឺជាជួរនៃករណីដែលបេះដូងរបស់អ្នកលោតនៅពេលអ្នកសម្រាក។វិធី RHR ទាបដែលសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកកំពុងបូមឈាមបន្ថែមដោយមានការប្រឹងប្រែងតិចជាងច្រើន។នេះជាសញ្ញាពិសេសមួយដែលអ្នកកាន់តែមានសុខភាពល្អ ហើយសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតាមដាន RHR របស់អ្នកជាទៀងទាត់ អ្នកអាចដឹងថាវានៅតែកើនឡើងជាច្រើនម៉ោង ឬប្រហែលជាថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លាមួយ។នោះជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្នុងករណី RHR របស់អ្នកគឺប្រាំដងយោងទៅតាមនាទី (bpm) ឬលើសពី RHR ធម្មតារបស់អ្នក នោះអ្នកនឹងមានការហ្វឹកហាត់លើស។យកថ្ងៃសម្រាកណាមួយផ្សេងទៀត ហើយរង់ចាំរហូតដល់ RHR របស់អ្នកត្រលប់មកថ្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់ខ្លួនវិញមុននឹងទៅកន្លែងហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
ខណៈពេលដែលថ្ងៃសម្រាកផ្ដល់នូវពេលវេលាដោយគ្មានការងារពី aerobic និងកម្លាំង វាមិនណែនាំថាអ្នកត្រូវធ្វើដោយគ្មានការសង្ស័យអ្វីនោះទេ។Hancock និយាយថា ចូរប្រើថ្ងៃសម្រាករបស់អ្នកសម្រាប់ការរំកិលពពុះ លាតសន្ធឹង ឬធ្វើចលនាស្រាលៗដូចជាការដើរឆ្លងកាត់ប្លុក ដើម្បីឱ្យឈាមរបស់អ្នកហូរ។
គាត់និយាយថា "វាប្រហែលនឹងមើលថែស៊ុមរបស់អ្នកយ៉ាងសកម្ម ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចបង្កើតការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលណែនាំគោលដៅរបស់អ្នក ថាតើវាពិតជារឹងមាំ ឬអត់ បង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ ទទួលបានសម ឬស្រកទម្ងន់"។"វាសំខាន់ណាស់ដែលមនុស្សយកចិត្តទុកដាក់លើរាងកាយរបស់យើង ហើយវាសំខាន់ណាស់ដែលអ្នកកំពុងលាយវាឡើង និងរួមទាំងភាពចម្រុះ"។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តការរត់ អ្នកបន្តត្រូវមានលក្ខណៈពិសេសនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់មួយចំនួន។ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ អ្នកបន្តត្រូវការធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកឡើងថ្លៃជាមួយនឹងការ aerobic បន្ថែម។គាត់និយាយថា "រាងកាយរបស់យើងត្រូវបានគេសន្មត់ថាអនុលោមតាមកត្តាស្ត្រេស ដូច្នេះវាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នានូវកត្តាស្ត្រេស ដើម្បីរក្សាការបំប្លែងស៊ុម" ។
ពេលវេលាផ្សាយ៖ ថ្ងៃទី ២១ ខែកញ្ញា ឆ្នាំ ២០២២