ទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic និង anaerobic គួរតែជាផ្នែកសំខាន់នៃទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ពួកគេអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងជួយអ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។ភាពខុសគ្នារវាងពួកវាគឺជាវិធីដែលរាងកាយរបស់អ្នកប្រើថាមពលដើម្បីធ្វើវា។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ផ្តោតលើការពង្រឹងមុខងារបេះដូង។ពាក្យ "aerobic" មានន័យថា "ជាមួយអុកស៊ីសែន" ព្រោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទនេះត្រូវបានជំរុញដោយអុកស៊ីសែនដែលអ្នកទទួលបានពីការដកដង្ហើម។
នៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការអុកស៊ីហ្សែនបន្ថែមទៀតដើម្បីរក្សាចលនា ហើយសមត្ថភាពផ្ទុកអុកស៊ីហ្សែនក្នុងឈាមរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងជាលំដាប់ ដើម្បីស៊ីគ្នានឹងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដែលបណ្តាលឱ្យចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើង ហើយការដកដង្ហើមរបស់អ្នកកាន់តែជ្រៅ និងបង្កើនល្បឿន។ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic ពង្រីកសរសៃឈាមតូចៗ ដើម្បីបញ្ជូនអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនទៅកាន់ក្រុមសាច់ដុំធំៗរបស់អ្នក ដូចជាដៃ ជើង និងត្រគាករបស់អ្នក។
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic អ្នកគួរតែកំណត់សកម្មភាពយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី ឬច្រើនជាងនេះ។សកម្មភាពនេះរួមមានចលនាដដែលៗ និងបន្តបន្ទាប់គ្នា។
ឱកាសដែលអ្នកធ្លាប់ស្គាល់ជាមួយនឹងឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃការហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិករួចហើយ។អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រភេទនេះយ៉ាងហោចណាស់កន្លះម៉ោង បីទៅប្រាំពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។លំហាត់ប្រាណបែប Aerobic រួមមាន៖
•រត់ឬរត់
•ការដើរជាពិសេសក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន
•ហែលទឹក
•ចែវទូក
•ជិះកង់ឬជិះកង់
•លោតខ្សែពួរ
•ការរាំតាមជំហាន
•ជិះស្គី
•ការឡើងជណ្តើរ
•រាំ
•ការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីន cardio ដូចជា treadmill ឬ elliptical
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមជាមួយ cardio ឬប្រសិនបើអ្នកមិនបានហាត់ប្រាណមួយរយៈទេ ចូរចាប់ផ្តើមយឺតៗ។កំដៅឡើងរយៈពេល 5 ទៅ 10 នាទីដោយបង្កើនល្បឿននៅពេលអ្នកទៅ។បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅផែនដីរបស់អ្នក សូមដាក់គោលដៅយ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទីនៃសកម្មភាពដែលបានជ្រើសរើស។ជារៀងរាល់ថ្ងៃ សូមបន្ថែមពេលវេលាបន្តិចទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដោយបង្កើនល្បឿននៅពេលអ្នកទៅ។ត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលរយៈពេលត្រជាក់ ដូចជាការដើរ ឬលាតសន្ធឹង។
តើលំហាត់ប្រាណ Anaerobic ជាអ្វី?
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Anaerobic ពឹងផ្អែកជាចម្បងលើការបំបែកថាមពលដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ ជាជាងការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។មិនដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ដែលជាលំហាត់ប្រាណបន្តទេ លំហាត់ប្រាណ anaerobic មានរយៈពេលខ្លីក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ហើយវាច្រើនតែប្រើសរសៃសាច់ដុំដែលអាចចុះកិច្ចសន្យាបានយ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Anaerobic ពឹងផ្អែកជាចម្បងលើការបំបែកថាមពលដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ ជាជាងការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។មិនដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic បន្តទេ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic គឺមានរយៈពេលខ្លីក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ហើយជារឿយៗវាប្រើសរសៃសាច់ដុំដែលអាចចុះកិច្ចសន្យាបានយ៉ាងឆាប់រហ័សសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ក្នុងរយៈពេលខ្លី។
ជាទូទៅ លំហាត់ប្រាណ anaerobic មិនគួរលើសពី 2 ទៅ 3 នាទីទេ ព្រោះសាច់ដុំនឹងនឿយហត់ ចុះខ្សោយ និងត្រូវការសម្រាក។ចន្លោះពេលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាក និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណកែតម្រូវការដកដង្ហើមរបស់ពួកគេ។នៅពេលដែលបានបញ្ចប់ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរពីដំណាក់កាលដែលនៅសល់ ទៅជាការហាត់ប្រាណបែប aerobic។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអាណាអេរ៉ូប៊ិក ដើម្បីសាកល្បងរួមមានការរត់ លើកទម្ងន់ ការលោតខ្ពស់ និងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។លំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានណែនាំដើម្បីបង្កើនទំហំសាច់ដុំ និងកម្លាំងខណៈពេលដែលបង្កើត "ឥទ្ធិពលក្រោយរលាក"។ត្រូវបានគេស្គាល់ជាផ្លូវការថា ការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនច្រើនហួសប្រមាណក្រោយពេលហាត់ប្រាណ (EPOC) បន្ទាប់ពីការដុតជួយដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀតបន្ទាប់ពីសកម្មភាពខ្លាំង។
គោលបំណងសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic គឺដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។បន្ទាប់ពីរយៈពេលនៃការហ្វឹកហ្វឺនជាបន្តបន្ទាប់ កម្លាំងសាច់ដុំ និងម៉ាសរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើងយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈការលាតសន្ធឹង ការកន្ត្រាក់ និងការខូចខាតអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
ឧទាហរណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic រួមមាន:
•ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)
•ការលើកទម្ងន់
•លំហាត់ប្រាណដូចជាលោត និងអង្គុយ
•ផ្លាតូម៉ែត្រ
នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic អ្នករុញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យធ្វើការក្នុងកម្រិតខ្ពស់បំផុតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក។សកម្មភាពណាមួយនៅកម្រិតនេះដែលមិនផ្ទុកអុកស៊ីសែនទៅសាច់ដុំត្រូវបានចាត់ទុកថាជា anaerobic ។
ដើម្បីចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណបែបអាណាអេរ៉ូប៊ីក ដូចជាការលើកទម្ងន់ ចូរកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 5 នាទី ទាំងការដើរ លាតសន្ធឹង ឬរត់។ចាប់ផ្តើមដោយធ្វើការក្រុមសាច់ដុំធំៗរបស់អ្នកជាមុនសិន ដូចជាដៃ និងជើង។
ធ្វើ 1 ទៅ 3 ឈុតពី 8 ទៅ 15 ពាក្យដដែលៗ។ទម្ងន់ដែលអ្នកជ្រើសរើសគួរតែធ្ងន់ល្មម ដែលដោយការផ្ទួនចុងក្រោយ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយ។ជ្រើសរើសលំហាត់ពីប្រាំបីទៅដប់ផ្សេងគ្នាដើម្បីធ្វើ។បន្ទាប់មកត្រជាក់ចុះដោយលាតសន្ធឹង។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏សំខាន់បំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic គឺឥទ្ធិពលលើសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ជាទៀងទាត់អាចធ្វើឱ្យបេះដូង និងសួតរបស់អ្នករឹងមាំ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាអាចការពារជំងឺបេះដូងក្នុងកម្រិតជាក់លាក់មួយ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic អាចកាត់បន្ថយឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺផ្សេងៗ រួមមានៈ
•មហារីក
•ជំងឺទឹកនោមផ្អែម
•ជំងឺពុកឆ្អឹង
•ភាពធាត់
•សម្ពាធឈាមខ្ពស់
•ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល
•រោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ក៏អាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក ជួយអ្នករក្សា ឬសម្រកទម្ងន់ បន្ថែមពីលើរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។វាក៏អាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍របស់អ្នកប្រសើរឡើងដែរ ហើយនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណ រាងកាយរបស់អ្នកបញ្ចេញសារធាតុ Endorphins ដែលជាសារធាតុគីមីនៅក្នុងខួរក្បាលដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ធូរស្រាល ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកសម្រាក និងអាចនាំឱ្យគេងលក់ស្រួល។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Anaerobic
ទោះបីជាអត្ថប្រយោជន៍ដ៏ធំបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic គឺការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំក៏ដោយ វាក៏ដុតកាឡូរី និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។
ការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំទៀងទាត់ ដូចជាការលើកទម្ងន់ អាចជួយអ្នកបង្កើនម៉ាស និងដង់ស៊ីតេឆ្អឹង ជួយឱ្យឆ្អឹងរបស់អ្នករឹងមាំនៅពេលអ្នកចាស់។ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់ក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រាស់អាំងស៊ុយលីន និងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ជាការពិតណាស់ លំហាត់ប្រាណ anaerobic ក៏អាចធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អផងដែរ។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ២៥ ខែតុលា ឆ្នាំ ២០២២